Drugi celostni program: gibalne aktivnosti brez pripomočkov

GIBALNE AKTIVNOSTI BREZ PRIPOMOČKOV  

 

1.GIBALNE UMETNIJE

Pripomočki: /

Naloga: Posamezniki tekmujejo med seboj v izvajanju preprostih gibalnih vaj – kdo zdrži najdlje, ne da bi naredil napako?

 

Predlogi vaj:

• Istočasno kroženje desne roke v smeri urinega kazalca in desne noge v nasprotno smer,
• Desna roka kroži pred trupom (kot bi poganjali lajno) v smeri urinega kazalca, leva pa enako, vendar v nasprotni smeri,
• Z desno roko primemo konec nosu, istočasno z levo roko desno uho; nato preprimemo tako, da leva roka prime konec nosu in desna roka levo uho,
• Z levo roko se v hitrem zaporedju tolčemo po levi strani prsi, z desno roko istočasno izvajamo počasne gib »gor-dol« po desni strani prsi.

 

1. VAJE RAZGIBAVANJA ZA TELO

 

Vaja 1:

Oseba leži na hrbtu, roke ima sklenjene v zatilju, noge pokrčene. Dviguje boke, opora so glava, ramena in stopala.

 

Vaja 2: Oseba leži na hrbtu, roke ima ob telesu, dviguje glavo in ramena.

 

Vaja 3: Oseba leži na hrbtu. Dviguje glavo in ramena ter istočasno tudi noge 5-10 cm od tal.

 

Vaja 4: Oseba leži na hrbtu, roke ima ob telesu, noge pokrčene. Dviguje glavo in ramena. Lahko vajo otežimo, da dviguje trup do sedenja.

 

Vaja 5: Oseba leži na hrbtu, roke ima ob telesu, noge iztegnjene. Sočasno dviguje trup do sedenja, skrči noge ter jih z rokami objame.

 

Vaja 6: Oseba leži na hrbtu, roke ima ob telesu, noge pokrčene. Dviguje boke in roke, telo se opira na glavo in stopala.

 

Vaja 7: Oseba leži na hrbtu, roke ima ob telesu. Dviguje glavo in upogiba stopala navzgor.

 

Vaja 8: Oseba leži na hrbtu, roke ima sklenjene v zatilju, noge pokrčene na trebuhu. Prenaša pokrčene noge levo in desno od trupa, roka ostanejo sklenjene v zatilju.

 

Vaja 9: Oseba leži na hrbtu, roke ima ob telesu, s stopali prime žogo. Dviguje noge in prenaša žogo nad glavo. Noge naj bodo čim bolj iztegnjene.

 

1. VAJE MIŠIČNE SPROSTITVE

Vaja 1: Oseba leži na hrbtu, glavo ima visoko podloženo, roke prekrižane na prsnem košu. Spodnji del telesa (noge) močno pokrči in kolena potisne na trebuh. Zadrži položaj, dokler se mišice ne sprostijo.

 

Vaja 2: Oseba leži na hrbtu, glavo ima podloženo, roke pa prekrižane na prsnem košu, stopala so položena na podlago. Noge močno iztegne, da začuti delovanje mišic ter vztraja v položaju.

 

Vaja 3: Oseba leži na hrbtu, kolena ima skrčena in potisnjena na trebuh, roke v vzorčenju. Raztezne mišice rok in ramenskega obroča ter vztraja v položaju.

 

Vaja 4: Oseba leži na hrbtu, glava je podložena, roke prekrižane na prsnem košu, ena noga je pokrčena, druga pa iztegnjena. Izmenično izteza nogi.

 

Vaja 5: Oseba leži na hrbtu, noge ima iztegnjene, roke so ob telesu. Oseba obrača noge navzven, z rahlo pokrčenimi koleni.

 

Vaja 6: Oseba leži na hrbtu, roke ima ob telesu, noge so iztegnjene. Dviguje glavo.

 

1. VAJA ZA TREBUŠNE MIŠICE

Pripomočki: /

Naloga: Oseba leži na hrbtu s pokrčenimi nogami, stopala so na podlagi. Desno roko postavi na levo ramo, levo roko pa položi na zadnji del glave. S komolcem leve roke se skuša dotakniti desnega kolena. Spodnjega dela hrbta pri tem ne dviguje. Vajo (po zmožnostih) večkrat ponovi, nato zamenja pozicijo rok.

 

1. VAJA ZA TREBUŠNE MIŠICE Z ŽOGO MED KOLENI

Pripomočki: žoga

Naloga: Oseba leži na hrbtu s pokrčenimi nogami, stopala so na podlagi. Med koleni ima žogo. Desno roko postavi za glavo, leva roka leži na podlagi. Z desnim komolcem se poskuša približati levemu kolenu in pri tem dvigniti zgornji del trupa. Spodnji del hrbta in zadnjica se pri tem ne dvigujeta. Položaj zadrži ter se vrne v ležeči položaj. Nalogo po zmožnostih večkrat ponovi, nato zamenja roki.

 

1. VAJE ZA TREBUŠNE MIŠICE Z ŽOGO V ROKAH

Pripomočki: žoga

Naloga: Oseba leži na hrbtu s pokrčenimi nogami. Z obema rokama drži žogo. Iz ležečega položaja se dvigne v sedeči položaj. V sedečem položaju vrže žogo nad glavo, jo ulovi in počasi spusti trup nazaj v ležeči položaj s pokrčenimi nogami.

 

1. VAJA Z ŽOGO 1

Pripomočki: žoga Naloga: Oseba leži na hrbtu s pokrčenimi nogami, roke ležijo ob telesu. Med kolena si postavi žogo. Dvigne kolena in jih skuša približati prsim/se dotakniti brade. Nato jih spusti v prvotno pozicijo. Zadrži. V drugem delu vaje kolena spusti v desno/levo stran, ne da bi se pri tem dotaknil podlage. Vsak položaj nekaj sekund zadrži. Celotno vajo večkrat ponovi.

 

1. VAJA Z ŽOGO 2

Pripomočki: žoga

Naloga: Oseba leži na hrbtu s pokrčenimi nogami. Roke ima pokrčene za glavo, z obema rokama drži žogo. Počasi dviguje roke z žogo nad glavo in istočasno dviguje tudi telo (do sedečega položaja). Nato se v obratni smeri počasi spušča v prvotni položaj. Vajo, po zmožnostih, večkrat ponovi.

 

1. VAJA Z ŽOGO 3

Pripomočki: žoga

Naloga: Oseba leži na hrbtu, s spodnjim delom nog drži žogo. Roke so ob telesu. Dviguje noge, zgornji del telesa ob tem leži na podlagi. V drugem delu vaje, dvigne noge nekoliko od podlage ter spodnji del telesa rahlo zavrti v levo oziroma desno – zadrži položaj. Nato noge vrne v center ter jih spet dviguje. Vajo, po zmožnostih, večkrat ponovi.

 

10.RAZGIBAVANJE NA BOKU 1

Pripomočki: /

Naloga: Oseba leži na boku, glavo podpira z roko. Noge ima pokrčene v kolenih nazaj. Dviguje zgornjo nogo (število ponovitev po njegovih zmožnostih). Nato se obrne in vajo ponovi z drugo nogo.

 

11.RAZGIBAVANJE NA BOKU 2

Pripomočki: palica

Naloga: Oseba sedi na podlagi, noge ima pokrčene pred seboj. V roke prime palico in jo položi za glavo, nato telo obrača v levo in desno. Vsak položaj za nekaj sekund zadrži.

 

12.RAZGIBAVANJE Z UTEŽMI

Pripomočki: manjše uteži (za vsako roko), lahko tudi manjše steklenice, napolnjene z vodo Naloga: Oseba leži na hrbtu, s pokrčenimi nogami. V vsaki roki ima utež. Roke ima pokrčene v komolcih in utež drži nad rameni. Nato uteži istočasno z obema rokama dvigne nad glavo in položaj nekaj sekund zadrži. Roke vrne v začetni položaj in vajo večkrat ponovi. Vajo lahko izvaja tudi tako, da uteži dviguje izmenično (eno roko dvigne, drugo spusti).

 

13.KROŽENJE Z NOGAMI

Pripomočki: /

Naloga: Oseba leži na hrbtu, roke ima ob telesu. Dvigne eno nogo in z njo dela manjše/večje kroge. Nogo po nekaj ponovitvah zamenja.

 

14.PODAJA BRISAČE NA HRBTU

Pripomočki: brisača

Naloga: Oseba sedi na podlagi. V roko primer brisačo in jo na hrbtu preprime z drugo roko. Vajo večkrat ponovi. Položaj rok na hrbtu nekoliko zadrži. Vajo otežimo z manjšo brisačo.

 

15.RAZTEZANJE PREMIKALK NOG LEŽE

Naloga: Oseba leži na hrbtu, stopala drži skupaj. Kolena padejo v stran, boki naj bodo sproščeni tako, da sila gravitacije rahlo razteza primikalke nog. V tem sproščenem položaju, naj oseba zdrži vsaj 40 sekund. Ob tem naj pazi na globoko dihanje.

 

1. PRETEGOVANJE

Naloga: Oseba leži na hrbtu. Počasi naj iztegne obe nogi. Roke iztegne za glavo, medtem ko izteguje prste na nogi. Položaj zadrži vsaj 5 sekund in nato mišice sprosti. Vajo ponovimo 3- 26 krat. Med raztezanjem pazimo, da potegne trebuh noter, tako da stanjša center telesa. Pri tej vaji raztezamo roke, rame, hrbtenico, trebušne mišice, kot tudi mišice prsnega koša, stopala in gležnje.

 

17.RAZTEZANJE SPODNJEGA DELA HRBTA

Naloga: Oseba leži na hrbtu. Pokrči eno koleno in ga počasi, s pomočjo obeh rok, potegne na prsni koš, tako da občuti lahkotno raztezanje; ta položaj naj zadrži 30 sekund. Občuti raztezanje v spodnjem delu hrbta in zadnjem delu stegna. Raztezanje večkrat ponovi z obema nogama. Pri tem pazimo, da ne zadržuje dihanja. Če vadeča oseba zmore, lahko vajo nadaljuje tako, da potegne na prsi istočasno obe nogi. Ob tem lahko dvigne tudi glavo in jo potisne proti kolenom.

 

18.RAZTEZANJE SPODNJEGA DELA HRBTA, STRANSKEGA IN VRHNJEGA DELA BOKOV

Naloga: Oseba leži na hrbtu, noge pokrči v kolenih, stopala ostanejo na tleh. Dlani ima prekrižane za glavo, roke se dotikajo podlage. Najprej dvigne levo nogo in jo prekriža čez desno. Z levo nogo potisne desno nogo proti podlagi, dokler ne začuti raztezanja v bokih in spodnjem delu hrbta. Zgornji del telesa, glava, rame in komolci ostanejo na podlagi in jih ne dviguje od tal. Položaj zadrži 10 do 20 sekund. Cilj naloge ni pritisk desne noge proti tlom, ampak raztezanje v okviru sposobnosti. Raztezanje ponovi še z drugo nogo. Pri raztezanju pazimo, da vadeča oseba ne zadržuje dihanja, da diha ritmično in je ob raztezanju sproščena.

 

19.ZMANJŠANJE NAPETOSTI V VRATNEM PREDELU

Naloga: Oseba leži na hrbtu. Roke sklene za glavo v višini ušes. Počasi potisne glavo naprej, dokler ne začuti rahlega raztezanja v vratu. Položaj zadrži 3-5 sekund in se vrne v začetni položaj. Vajo ponovimo 3-4 krat. Čeljust mora biti med vajo sproščena.

 

20.RAZTEZANJE VRATNIH MIŠIC

Naloga 1: Oseba leži na hrbtu, roke sklene za glavo, noge pokrči v kolenih, stopala so na podlagi. Nežno potisne glavo in brado proti levemu kolenu ter položaj zadrži 3-5 sekund. Nato mišice sprosti in položi glavo na blazino. Ponovi še z gibom proti desnemu kolenu. Vajo ponovi 3-5 krat. Naloga 2: Oseba leži na hrbtu, noge pokrči v kolenih, stopala so na podlagi. Glava leži na podlagi, roke so ob telesu. Brado obrne proti rami (ob tem leži ves čas na podlagi) toliko, da začuti rahlo raztezanje v stranskem delu vratu, položaj zadrži 3-5 sekund. Ponovi raztezanje še v drugo stran. Ponovi vajo 2-3 krat. Čeljust mora biti sproščena, med vajo ne smemo zadrževati dihanja.

 

21.POTISK LOPATIC SKUPAJ

Naloga: Oseba leži na hrbtu, noge so skrčene v kolenih, stopala na podlagi. Roke sklene za 27 glavo in potisne lopatice skupaj tako, da občuti napetost v zgornjem delu hrbta. Položaj zadrži 4-5 sekund, sprosti mišice in počasi potisne glavo naprej kot pri nalogi Zmanjšanje napetosti v vratnem predelu. Tako se bo sprostila napetost v vratu.

 

22.PORAVNAVANJE SPODNJEGA DELA HRBTA

Naloga: Oseba leži na hrbtu, noge ima v kolenih pokrčene, stopala ležijo na tleh. Istočasno stisne ritne ter trebušne mišice, tako da poravna spodnji del hrbta. Položaj zadrži 5-8 sekund, nato mišice sprosti. Vajo ponovi 2-3 krat. Vadeča oseba naj se osredotoči na konstantno vzdrževanje mišične napetosti. Vaja s potiskanje medenice proti tlom bo okrepila trebušne in ritne mišice, kar bo izboljšalo tudi telesno držo.

 

23.POTISK LOPATIC SKUPAJ IN KONTRAKCIJA ZADNJIČNIH MIŠIC

Naloga: Oseba leži na hrbtu, noge ima pokrčene v kolenih, stopala so na tleh, roke pokrčene za glavo. Istočasno oseba naredi naslednje vaje: potisne lopatice skupaj, poravna hrbet in napne zadnjične mišice. Kontrakcijo zadrži 5 sekund, se sprosti, potisne glavo naprej, da razteza vrat ter zgornji del hrbta. Vajo ponovi 3-4 krat.

 

24.RAZTEZANJE RAMEN IN HRBTA

Naloga: Oseba leži na hrbtu, noge ima pokrčene v kolenih. Iztegne eno roko za glavo (dlan je obrnjena navzgor), druga roka je ob telesu (dlan je obrnjena navzdol). Istočasno mora iztegniti dlani čim dlje v nasprotni smeri. Raztezanje zadrži 6-8 sekund. Raztezanje naj naredi na obe strani vsaj dvakrat. Spodnji del hrbta mora biti raven in sproščen, čeljust mora biti prav tako sproščena.

 

25.RAZTEZANJE SPODNJEGA DELA HRBTA IN BOKOV

Naloga: Oseba leži na hrbtu. Pokrči levo koleno pod kotom 90 stopinj, z desno roko potegne pokrčeno koleno navzgor in preko druge noge (na desno stran). Glavo ob tem obrne proti levi roki, ki je odročena v stran (glava naj počiva na blazini). Nato z desno roko, ki jo ima na stegnu leve noge (tik nad kolenom), potisne pokrčeno (levo) nogo proti tlom, dokler ne občuti rahlega raztezanja v spodnjem delu hrbta in zunanjem delu bokov. Nato sprosti stopala in gležnje, rame morajo ostati na podlagi. Položaj zadrži 15-20 sekund in ponovi vajo še na drugo stran.

 

26.RAZTEZANJE ZGORNJEGA DELA TELESA S POMOČJO BRISAČE

Vaja 1: Oseba prime brisačo na obeh koncih in jo z iztegnjenimi rokami dvigne navzgor, čez glavo in za hrbet (če lahko). Pri tem naj diha počasi in sproščeno. Vajo izvaja s počasnimi gibi. Vaja 2: Oseba prime brisačo na obeh koncih in jo z iztegnjenimi rokami dvigne nad glavo ter nato rahlo v desno in levo. Vajo večkrat ponovi.

 

27.RAZTEZNE VAJE ZA DLANI, ZAPESTJE IN PODLAKT

Vaja 1: Sklene prste pred telesom in jih 10krat zavrti v smeri urinega kazalca,

Vaja 2: Nadaljuje s kroženjem v nasprotni smeri urinega kazalca, desetkrat,

Vaja 3: Roke razklene in razmakne prste, dokler pri raztezanju ne začuti napetosti. Položaj zadrži 10 sekund, nato sprosti,

Vaja 4: Prste na obeh rokah pokrči toliko, da začuti napetost. Položaj zadrži nekaj sekund, nato sprosti,

Vaja 5: Roke iztegne predse, dlani v zapestju počasi upogne navzgor. Razteza notranjo stran podlakti,

Vaja 6: Obrne dlan navzdol, da raztegne podlaket na zunanji strani. Zadrži 10-12 sekund. Vajo ponovi dvakrat,

Vaja 7: Vsak prst na roki nežno zaokrožite,

Vaja 8: Dlan in roke strese 10-12krat. Pri sproščanju napetosti so rame spuščene,

Vaja 9: Roke iztegne pred telo. Obe roki obrne v zapestju navzven, dokler ne začuti rahlega raztezanja na zunanji strani podlakti in zapestja. Ob tem so roke iztegnjene. Položaj zadrži 5- 10 sekund,

Vaja 10: Oseba stisne dlan ob dlan. Dlan počasi potiska navzdol, dokler ne začuti rahlega raztezanja. Pri tem ne sme razmikati dlani ter spuščati komolcev. Vaja nadaljuje tako, da eno roko druga dlan nežno potiska v stran, dokler ne začuti rahlega raztezanja. Pri tem oseba ne sme spuščati komolcev. Zadrži 5-8 sekund.

Želimo vam prijetno rekreacijo!